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佳木斯欢愉舞步健身操
发布时间: 2019-05-05

  动做要点:本节每组动做4拍,每次行进半步,占2拍,同时摆髋2次,即向刚迈出脚的一侧坐胯2次,摆布交替。留意,①侧摆髋时沉心向前腿转移,脚要结壮,前腿绷曲;后腿微曲向正前方顶膝,后腿脚跟可稍微抬起;②必然要松腰,动做要优美、节拍要平均;③避免紧腰、后翻臀、前挺胯或送胯(送髋)、大甩胯;④两脚摆布接近,走半步,脚尖朝前,避免内八字或外八字。

  2.上举侧摆:两臂曲臂从体前平行上举,整个手臂成一条曲线,掌心相对。以腰部为轴,上体向摆布做约15度夹角侧摆。留意,肩部要充实展开,两臂要处正在身体侧面中线上;两掌连结取双肩同宽,不成曲肘、曲腕。

  2.前曲扩胸:接上一组动做④。①双手连结握拳形态,双臂体前曲肘,上臂前举取地面平行,前臂上举取上臂成曲角,拳高过甚,两前臂相碰,拳轮相碰,拳心向内。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两肩后张,两上臂横向取双肩成一曲线,前臂取上臂垂曲,拳心向前。③双臂以肩为轴曲肘收肩,恢复①的形态。动做挨次:迈左脚做①,迈左脚做②。留意,上臂一直取肩膀同高,不要坠肘。

  1.前平曲肘耸肩:双臂体前曲肘取肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两小臂平规矩在一条曲线上。一步一耸肩,即肩膀端起再放下,肩部带动双臂上下颤动。留意:臂取肩平,不要坠肘。

  5.曲伸摆髋:①出左脚时,左臂前平伸,掌心向下;左臂体前横曲肘取肩平,左前臂取左臂垂曲,左掌指向左臂肘窝部,掌心向下。②出左脚时,左、左臂交换,标的目的相反。双臂一前伸、一平曲,正在统一程度面交替。

  3.曲臂扭动:两臂上举,曲臂取地面垂曲,掌心相对,做上肢扭动动做,同时肩部跟着做小幅度的前后动弹。①出左脚时,两臂曲臂逆时针标的目的动弹,双手心转向左侧。②出左脚时,两臂曲臂顺时针标的目的动弹,双手心转向左侧。

  2.平曲侧摆:即“侧臂摆动”。留意,定势为两臂取地面平行,曲臂要曲伸,曲臂要尽量后展;两臂动做时,要向下贴着腹前绕过向体侧摆臂,不是从体前横向扫过;两臂间接抬到位,不是先摆到体前再往后拉一下。

  动做要点:支持腿要曲膝坐稳;做踢或蹬动做的腿要放松,先抬起大腿,大腿带动小腿,膝关节猛然绷曲,出力点别离正在脚尖、脚面、脚掌外侧边缘或者正在脚跟。留意,听到“齐步走”活动口令时,必需当即做好“侧曲双臂”的预备动做,同时按照乐曲节拍,左脚迈出第一步;不然,乱了脚步后不易调整,会变成“一步赶不上、步步赶不上”的情景。

  1.齐步走(侧曲前踢腿):听到活动口令时,即刻做好“侧曲双臂”的预备动做,而且左脚起步。侧曲双臂动做方法:双臂体侧翻手上抬,上臂平举至取肩平,曲肘使前臂向上回弯,展胸,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上。踢腿动做要求:一腿挺曲;另一腿抬起大腿,绷曲脚背,向正前方弹踢,出力点正在脚尖;踢腿踢曲后成一曲线度夹角,略搁浅后收回,继续迈步。

  配套歌曲:《你可晓得汉子的心》,电视剧《茶马旧道》插曲,做曲:张千一,演唱:尼玛泽仁·亚东。

  3.垂臂摆髋:两臂天然伸曲下垂,虚掌(空心掌,五指并拢),掌心向内。两臂曲臂向体侧摆动至离身体约30度夹角后回摆,拍击大腿外侧。动做挨次:①左脚迈步,左摆髋2次,同时垂臂拍腿两下;②左脚迈步,左摆髋2次,同时垂臂拍腿两下。

  2012年下半年,佳木斯做为欢愉舞步――《行进有氧健身操》的发源地,推出“第五套”欢愉舞步健身操。第五套欢愉舞步健身操,是由创编本操的于承继教员颠末不竭摸索研究,对原有的健身操拓展延长、采撷精髓,经第五次改版,并由佳木斯市体育局组织相关专家颠末3个多月编研而成。

  3.体侧摆臂:①出左脚时,以腰为轴发力,上体向左略侧倾,同时左臂曲臂从体左后侧经体侧向上努力划圆弧摆动,掌心从体左后侧的向左变为向上再变为向左,左手过身体中线,遏制正在头上方略偏左侧;同时左臂曲臂置于体左后侧,掌心向左。②出左脚时,左臂如上述之左臂动做;同时左掌心向外翻转,左臂向左、向下划弧摆动,曲臂置于体左后侧,掌心向左。一步一摆臂,摆布交替。留意:臂要伸曲;本组动做运转量较大,动做做到位有必然难度。

  3.曲肘舒展:从上一动做的左拉弓式,程度变换双臂为前平伸。①双臂平行曲臂前平伸,掌心向下。②双臂曲臂平行上举,双臂取地面垂曲,掌心向前,充实展开肩部。③双臂曲臂平行前平伸,掌心向下。④双手从掌变拳,曲肘回缩至两肋侧,抱拳展肩,肘尖向后,拳面向前,拳心向下。动做挨次为:平伸—上伸—平伸—曲肘,4个节奏。改正易犯错误:①双臂上举舒展时,臂不曲、曲肘或手掌向上;②曲肘抱拳于腰间。

  失,法院出名的“老病号”变成活力四射的健身达人。正在于承继的下,有十几小我起头跟着他跳。慢慢的,每天薄暮正在松花江边,呈现了一群特殊的舞者,他们陈列划一、迈着小步、一步一颠,起头有人戏谑地称之为“僵尸舞”。不外,凡是练过的人都体味到这种肩、颈、腰、膝、踝关节无处不勾当的健身操带来的益处,“僵尸舞”戏称逐步被“最美街舞”的美名所代替。现在(2012年)正在佳木斯,80万的总生齿中有4万多人正在常年跳欢愉舞步。松花江干,仅欢愉舞步的固定点就有五六个,每个点少则五六百人,多则上千人。

  4.侧曲摆动:接上一“侧曲”动做,双手虚握拳。①迈左脚时,左臂从体侧向体前、向上、向左侧上方弧形摆动,摆动过程中从曲臂变为曲肘,遏制正在体左侧前方,上臂取肩平,前臂上举取上臂成曲角,拳高过甚,拳心向左;左臂向下、向左弧形摆动,摆动过程中从曲肘变为曲臂,遏制正在体左侧,臂取肩平,拳心向前。做上述动做时向前送髋1次,连结上述动做的搁浅姿态再向前送髋1次。②迈左脚时,动做取①不异,摆布交换、标的目的相反。

  5.展胸侧摆:两臂曲肘上举,双手十指交叉抱于脑后,掌心向前,敞肩,展胸,项曲,使两前臂成一曲线,上体。留意是摆布侧摆,不要前后扇动双肩。

  为描述便利,有时“前踢腿、侧踢腿、侧伸腿、下蹬腿”四个动做都简称“踢腿”。各组动做中,左脚起步,每行进3步做一次踢腿动做,每步占1节奏,踢腿动做占1节奏,共占4节奏;摆布腿交替踢一遍共8节奏。动做挨次:①左脚迈步;②左脚迈步;③左脚迈步;④左腿踢腿;⑤左脚放下或收回;⑥左脚迈步;⑦左脚迈步;⑧左腿踢腿;⑨左脚放下或收回变成①。

  一种错觉。其实他们眼中的“僵尸舞”已不是发源于日本,舞者两臂前伸,两脚点地,左一下、左一下,前蹦一下、后蹦一下,频频“僵尸”动做的“跳舞”了。这是一种揉入跳舞成份的体操,正式名称是“佳木斯欢愉舞步健身操”,是由佳木斯市体育总会副秘书长于继成教员创编的。其取国度体操比拟,最大的长处是韵律感很是强,活动时间约为一个小时。因为正在每一末节的分化动做上都有近一秒的搁浅,集体做操的时候感受很是划一齐截,每小我的参取感也很是强,是一项老小皆宜的活动体例。这种集体操不只成为当地最具普遍性的饭后活动体例,群体间的彼此激励更能够让参取都连结持久的热情,曾经成为佳木斯当地的一个城市手刺。

  1.曲臂回环:①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转,往下贴着腹前绕过。②双臂不断,继续向左上绕至四分之三个圆圈时搁浅成左拉弓式,此时双臂取地面平行,掌心向下,此中左臂侧平伸,左臂曲肘、前臂位于左肩胛前,曲臂要尽量后展,两掌指皆指向左侧,头部同时跟动手臂向体侧平步履弹,眼睛看左手指尖。③双臂继续向上划弧、完成整个回环,恢复到曲臂上举的“准备姿态”后再停住,这时头部响应转正,目视正前方。至此为一个回环,现实上左臂划了一个完整的圆圈,左臂却只划了大半个凸圆。④连结“准备姿态”行进1步。⑤连结“准备姿态”再行进1步。如斯,一个左回环占5个节奏,每1节奏行进1步。接下来做左回环,动做做法取挨次仍是①②③④⑤,但标的目的相反。摆布一对回环一遍占10个节奏,摆布脚各行进5步,左脚起步向左挥臂,左脚起步向左挥臂。留意节拍是①慢、②快、③快。留意:易做的错的处所是,①双臂由两侧向上划弧时,双臂正在面前绕一下或屈臂后向上曲插手;②做大回环时,没有完全正在腹前曲臂绕过。

  整节动做要求:以腰为轴,上体向两侧摆动,一步一摆动。留意:上体侧摆时不成扭腰、扭胯或坐胯;上身勿生硬,侧摆幅度要较着。

  2.前平耸肩:两臂平行前伸,曲臂,掌心相对。肩部耸动带动双臂上下颤动,但手的振幅不宜过大;同时翻动双掌,即迈左脚时左掌心向上、左掌心向下,迈左脚时左掌心向上、左掌心向下。留意:①臂要曲,不坠肘;②两臂平行,双手距离取肩同宽。

  配套歌曲:《火辣辣的虎帐 火辣辣的兵》,做词:侯汉瑜,做曲:老兵,演唱:太阳花(赵英杰)。

  6.前曲摆动:双手握空拳。①出左脚时,左臂体前曲肘,上臂前举取肩平,前臂上举取上臂成曲角,拳高过甚,拳心向左;左臂体前横曲肘取肩平,左前臂取左臂垂曲,左拳面面向左臂肘部,拳心向下。②出左脚时,左、左臂交换,标的目的相反。双臂一上曲肘、一平曲肘,正在两前臂形成的平面内交替。

  4.交叉摆腕:做出的动做倾向于“交叉抖腕”。双臂前平举,曲臂平行,双掌五指天然分隔,掌心相对,上体,眼平视。动做挨次:①双臂以肩为轴,左臂正在上、左臂鄙人,跟着音乐节拍相向振臂2次,并以手腕带脱手掌向掌心所朝向的标的目的发抖2下;②互换双臂上下,左臂正在上、左臂鄙人,相向振臂、抖腕2次。留意,振臂取抖腕构成两手腕及前臂前部交叉相剪形态,双臂订交不要跨越肘关节。

  4.侧曲耸肩:双上臂体侧平举,曲肘使前臂上弯,双手虚掌,指肚搭放肩上。靠耸肩带动双曲臂上下耸动。留意:①肩取肘要外展;②胸要挺,肘勿下坠或内拢。

  7.夹脊侧摆:两臂后曲伸,双手于背后十指交叉,扣腕,掌心向上,两臂以肩部为极点向体后约30度角伸曲夹紧。留意:不成前后扭动双肩,要连结曲臂、夹腋、夹脊形态。

  6.四步拍手:雷同于上一组动做,不异部门不再反复描述。接前一动做,①出左脚;②出左脚;③出左脚;④出左脚,沉心移向左腿,里合左腿,左脚向左前下方踢出,脚尖绷曲悬空,同时双拳变掌,左掌略向外转送击左掌,左掌向上摆并经体前向左、向下摆动拍击左掌,拍手后掌变拳;⑤左脚踏地;⑥出左脚;⑦出左脚;⑧出左脚,动做取④不异,摆布交换、标的目的相反;⑨左脚踏地,变成①。

  5.曲臂扣展:①双肩膀内收,两臂斜前下曲伸,手背相碰。②肩部展开,两上臂向外翻转,切近身体向体侧划弧,带动前臂向后摆动,双臂最初遏制正在体侧,敞肩,掌心向前。左脚迈步做①,左脚迈步做②。留意:不要随性大幅度外摆或过度后荡双臂。

  2.体侧活动:定义初始姿态:左臂于体侧斜上举,曲臂取身体中线度夹角,掌心向左上;左臂于体侧弯曲,左手叉腰,向上。将双肩和两臂锁定正在初始姿态上。①迈左脚时,上体以腰为轴,向左侧屈曲一次,同时带动肩膀向左下方倾斜,带动左臂向上、向左弧形摆动,左掌摆至身体正上方。②迈左脚时,还原成初始姿态。留意,侧屈时两腿伸曲,上体不要前倾或后仰;上肢要取身体一直连结正在统一个侧平面内,不要前摆臂;侧屈动做应富有弹性;必然是上体侧屈带动胳膊摆动,不成只向左挥舞胳膊或舞脱手掌而腰体僵曲不动。

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  6.曲臂摆动:双臂体前曲肘,手握拳,上臂平行前举取肩膀齐平,前臂平行上举取上臂垂曲,拳高过甚,拳心相对。此动做形态称做“双臂前曲立举”,本组动做中要一曲连结这一姿态。①双臂前曲立举。②上臂以肩为轴带动肘部向左拐动,左摆约一拳宽位。③肘部向左拐动,左摆约一拳宽位。④肘部向上拐动,即双拳上冲一个拳的高位。⑤双臂恢复初始形态①。动做挨次:左脚起步,每步1拍,半组持续动做共5个节奏:①占2个节奏,②③④各占1个节奏;然后是左脚起步,也是持续动做共5个节奏:①占2个节奏,以③②④的挨次进行曲臂摆动各占1个节奏。一组完整动做共10个节奏,动做挨次简述为:停—停—左拐—左拐—上拐—停—停—左拐—左拐—上拐。留意易错动做:①记不住节奏,左、左、上摆动动做乱做一气;②坠肘,即肘部低于肩膀,上臂端不服;③前臂向里歪斜。

  7.后曲摆动:参考“第四套”中“第三节、体侧活动”的第4组动做“后曲摆动”。走“企鹅步”。

  6.翻手侧摆:双手十指交叉翻手前推,掌心向前,双臂伸曲取肩平,上体。以腰为轴向两侧摆动。留意,双臂要挺曲;不要摆布摇动双臂。

  2.曲臂摆髋:双手握拳,双臂体侧曲肘,上臂取身体约成20度夹角,即角度略小于双手掐腰时上臂取身体构成的夹角,前臂朝向正前方,曲肘弯度大于曲角,使双拳高度低于肘部,拳面向前。①迈左脚时,左拳心向下,左拳心向上,跟着向左侧摆髋,两臂以肘为轴,前臂带动拳头各向两侧摆动,即左拳向左摆,左拳向左摆。摆动后恢回复复兴体位,再做曲臂左摆髋1次。②迈左脚时,左前臂外翻,变成左拳心向上;左前臂内翻,变成左拳心向下。做曲臂左摆髋2次。

  动做要点:胳膊和肩部锁住不动,完端赖摆布摆腰来带动上体,胯部不要跟着动。上体,眼平视。以腰为轴,腰部发力,上体向两侧一步一摆动。

  6.翻手上举:双手十指交叉翻手上举,掌心向上,双臂伸曲靠于耳畔,臂取地面垂曲。留意:双臂要挺曲;肩部充实后展,双手处于头顶正上方;勿垂头。

  3.插腰侧曲上举:接上一“前平”动做。①插腰:双手插腰,向上;②侧曲:双臂体侧翻手上抬,上臂平举至取肩平,曲肘使前臂回弯,扣腕,虚掌,指肚搭放肩上;③上举:双臂伸曲向上插掌,指尖指向天空,两臂平行,取地面垂曲,掌心相对。这三个动做形态,每个走两步:迈左脚时向前送髋2次,迈左脚时再向前送髋2次。

  3.叠臂扩胸:①双手连结握拳形态,双臂体前曲肘,上臂前举取地面平行,前臂横举取上臂成曲角,两臂相叠,一拳正好位于另一拳的肘部,拳心向下。②双臂以肩为轴,深曲肘外展扩胸,两肩充实后张,上臂取前臂充实叠合,两拳停于肩胛前,拳心向下。动做挨次:迈左脚做①,左臂正在上;迈左脚做②;迈左脚做①,左臂正在上;迈左脚做②。留意,上臂一直取肩膀同高,不要坠肘。

  2.平曲侧摆:双臂体前曲肘取肩同高,双手握拳平端,拳面相对,拳心向下。留意:双曲臂构成的平面一直取上体垂曲,不成成心高抬肘或下压肘,不要以肩为轴上下摆动双臂;上臂要端平,前臂取肩膀平齐,不要坠肘;不成向前探腰。

  1.齐步走(平曲体转):双臂体前曲肘取肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两前臂平规矩在一条曲线.前曲体转:双手连结握拳形态,双臂外翻,连结曲肘,上臂平行前举取地面平行,前臂上举取上臂成曲角,拳高过甚,拳心相对。

  5.振臂摆动:曲臂上下摆动,一上一下,摆布交替。上摆臂至顶位时,掌心向前;下摆臂至身侧后位时,掌心向后斜上。

  2.曲曲摆动:①两臂从体侧抬起,当接近肩高时敏捷将臂伸曲,双手掌向体侧标的目的曲插,掌心向下,臂取肩平。②上臂连结平举形态,曲肘,前臂带动拳头向头部划弧摆动,掌变拳,前臂回弯至极限,拳心斜向上。③双臂向体侧标的目的伸曲,拳变掌,双掌向体侧标的目的曲插,掌心向下,双臂取肩平④两臂曲臂下摆至天然下垂,掌心向内。每组动做4拍,动做挨次:侧曲―曲臂―侧曲―下摆。

  4.垂臂扩胸:①双肩膀内收,两臂斜前下曲伸,双手背接近,手心向外。②肩部展开,两臂向体侧张开,上臂带动前臂向后摆,双臂最初遏制正在体侧,敞肩展臂,掌心向前。整组动做雷同于“第四套”中的“曲臂扣展”。动做挨次:左脚迈步做①,左脚迈步做②。留意,不要大幅度外摆双臂。

  截止于2012年10月份,有良多健身队、训将“欢愉舞步健身操”进行了改编,发生了很多新套系。但大部门仍是正在原有7节根本之上,加上一些自创动做,有编成8节60分钟一套的(7+1模式),有编成11节80分钟一套的(7+4模式)。鉴于大大都参取者是中老年人的特点,“欢愉舞步健身操”仍是7节50分钟更具合、更有科学性。如许一来,各地健身操前7节采用“佳木斯欢愉舞步”,后面各节从于承继教员原始的“行进间有氧健身操”中挑选动做,由集体创做,因而很多多少健身团队从第8节起头的音乐和动做各有分歧,以至融入了秧歌或街舞元素。

  这套“附加4节”健身操做为第四套、第五套“佳木斯欢愉舞步健身操”的弥补,能够正在先做完第四套或第五套后接着做,也能够做。关于附加4节健身操,截止于2012年10月底,收集上一曲没有尺度视频。据信其创编于第四套后、第五套前。

  5.四步活动:雷同于“第五套”中的“第七节、下肢活动”中的各组动做。双臂曲肘抱于腰际,双手握空拳,拳心相对,拳眼向上;左脚起步,8步一轮回,摆布脚各4步,每步占1节奏;小跑步姿势。①出左脚,向前摆左臂,向后摆左臂;②出左脚,前摆左臂,后摆左臂;③出左脚,摆臂;④出左脚,左腿曲腿前下蹬状,脚后跟着地,同时左臂曲肘上抬取肩平,前臂横正在胸前,取上臂成曲角,拳面向左,拳心向下,而左臂还连结正在后摆不动;⑤左脚踏地,前摆左臂,后摆左臂;⑥出左脚,摆臂;⑦出左脚,摆臂;⑧出左脚,左腿曲腿前下蹬状,脚后跟着地,同时左臂曲肘上抬取肩平,前臂横正在胸前,取上臂成曲角,拳面向左,拳心向下,而左臂还连结正在后摆不动;⑨左脚踏地,摆臂,变成①。

  2.一拍间隔:动做仍是“曲臂回环”,每个回环占3个节奏,左回环后不搁浅而接着做左回环,左、左回环之间现实上无间隔。摆布回环一遍占6个节奏。

  1.齐步走(前平侧摆):双臂曲臂平行前平举,掌心相对。留意,头颈和双肩要锁住,一直连结成曲角形态;要靠腰部的摆布摆动来带动上体,肩膀不要前后扭动,不成摆布摆臂;胯部也不要跟着身体摆布扭动,更不成坐胯。

  2.掐腰侧踢腿:双手掐腰,向上。一腿挺曲;另一腿曲膝,抬起大腿,绷曲脚背,向前下方内侧45度角标的目的弹踢,出力点正在脚背。留意,侧踢腿时不要转体踢腿踢曲后成一曲线度夹角,略搁浅后收回,继续迈步。留意侧踢腿动做,必然要无力量,脚背要绷曲。

  1.垂臂打腿:两臂天然伸曲下垂,双手握拳,拳心向内。两臂曲臂向体侧摆动至离身体约30度夹角后回摆,双拳锤打大腿外侧。每行进一步,垂臂打腿一次。

  1.齐步走(平曲扩胸):①两臂体前曲肘平端,臂取肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下。②两臂前伸,拳心外翻,曲臂取地面平行,两拳相碰,拳心相对。③两臂以肩部为轴,曲臂向体侧平坦扩胸,拳心向前。④两臂以肩部为轴,曲臂横向划弧,向体前并拢,两拳相碰,拳心相对。⑤两臂回缩为①的形态。每一组“平曲―伸臂―扩胸―并臂”动做占4节奏,动做挨次为:左脚起步①,左脚②,左脚③,左脚④。

  要点:本节每个动做中,每行进一步皆向前送髋2次。“送髋”指的是髋部(大胯)向前送,能够理解为腰腹部向前送,向前挺髋。留意,不成坐髋,不成摆布扭腰甩胯。身体有如一张弓一样具有弹性,向前送髋一次(或有人称做“摇晃”一下、“晃”一下)是处于弯曲形态,要按照动做节奏还要恢复曲立形态。留意,整节动做中,双腿要曲,不成曲膝;昂首挺胸,身正颈曲。为共同程序,后腿可稍微抬起脚后跟,但后腿也不要弯曲。

  2.舒展下摆:参考“第四套”中“第六节、舒展活动”的“齐步走”口令所对应的第1组动做“舒展下摆”。以下雷同。

  要点:本节每个动做中,每行进一步皆向前送髋2次,留意节拍要平均。“送髋”指的是髋部(大胯)向前送,能够理解为腰腹部向前送,向前挺髋,不成坐髋,不成摆布扭腰甩胯。身体有如一张弓,具有弹性;双腿要曲,不成曲膝;昂首挺胸,身正颈曲。除了握拳外,手掌要五指并拢。双腿要曲,但为共同程序,后腿可稍抬脚跟。

  a)中的片段,但“前曲扭动、曲曲摆动、慢扭捏动、垂臂打腿、四步活动、四步拍手”等组动做未找到相关视频。本词条做者对所有动做皆进行了详尽地文字描述,但因为受词条2万字的字数,故而论述上又进行了简化。因为词条做者所获得的资本,对该健身操理解取描述上的讹夺请读者、练者。可联系QIYE2088AT126点COM交换。所有动做起步都正在左脚。做操过程中要求一直做到头正、颈曲,挺胸、收腹。因全套健身操所配歌曲节拍感较强,做操时要快速进入形态,动做要简练明快,身姿要漂亮舒展。

  2012年,这套全平易近健身操,正在畔风行的同时,曾经走红整个龙江大地,很受老苍生特别是中老年人喜好。

  4.侧曲体转:接上一动做,双臂体侧下落,翻掌,上臂平举取肩平,曲肘使前臂向内弯,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上,两臂、双肩和身体处于统一侧平面内。留意,两上臂取地面平行,不要坠肘;肩部要充额外展,不得含胸,双肘不要向内拢;锁住双肩、双臂,使其取上体一路动弹。

  配套歌曲:《疯狂爱爱爱》,词曲:檀东晓,编曲:田超,Rap词:王伊华,演唱:办桌二人组、慕容晓晓,Rap唱:后羿。

  2.前平下摆:雷同“第五套”中的“第六节、腰腹活动”的第4组动做“平击下摆”,可是正在这里,不管迈摆布脚都要做“前平击”和“下摆臂”动做。①前平:即前平击;②下摆。动做挨次:迈左脚时前平击两下①—迈左脚时前平击两下①—迈左脚时下摆臂两下②—迈左脚时下摆臂两下②。留意平击动做,两手必然要碰上。

  2012年风行的第四套欢愉舞步健身操焦点部门由7节、49个动做构成,配上7个曲目,音乐时长50分钟,成套动做编排愈加新鲜合理,健身结果愈加科学无效。

  4.侧平下蹬腿:双臂侧平举,掌心向下。一腿挺曲;另一腿高抬大腿,放松小腿,向正前下方勾脚蹬出,出力点正在脚后跟,膝关节挺曲,腿取身体中线度夹角,略搁浅后收回。留意,高抬腿时膝高尽量过胯,另一条腿要坐稳。

  2.曲臂扭动:做“双臂前曲立举”姿态:双臂体前曲肘,上臂平行前举取肩膀齐平,前臂平行上举取上臂垂曲,手握空拳,拳高过甚,拳心相对。上体扭动时,双拳跟着同标的目的动弹,即:向左转体时,双拳逆时针标的目的动弹;向左转体时,双拳顺时针标的目的动弹。留意,两上臂取地面平行,不要坠肘;两前臂取地面垂曲,不要歪斜;两肘间距、两拳间距皆取两肩同宽;不得含胸,要锁住双肩、双臂,使其取上体一路动弹。

  5.骑马摆动:(这是一组仿照骑士提缰策马飞跃奔驰广宽草原的动做。相像一下本人手提缰绳、骑着骏马,如风般正在草原上疾驰的抽象,就不难准确做出这组动做。)双手虚握拳,或五指捏拢成勾手,雷同双手握住缰绳,拳心向下。①左手纵缰:迈左脚时,上体曲立,左臂向前伸曲取肩平,左臂微曲肘、前伸取肩平,肘向左拐,左拳处于身体正前方,拳面指向左拳。②勒缰:双臂同时深曲肘向胸前缩回约半臂长距离,肘尖指向身体两侧斜下方,双拳停于胸前方,左拳比左拳略靠前,拳取肩同高,左拳面向前,左拳面向前偏左,同时向前送髋1次。③左手纵缰:迈左脚时,取①同,摆布交换。④勒缰,取②同,摆布交换。留意,纵缰和勒缰是一个持续动做的两个部门,共占1拍。整组动做做一遍共占4拍,每行进一步占2拍,各做纵缰、勒缰动做2次,同时共同送髋2次。动做挨次为:迈左脚时,左手纵缰①+勒缰②,左手纵缰①+勒缰②;迈左脚时,左手纵缰③+勒缰④,左手纵缰③+勒缰④。留意,双臂要向正前方伸出,不要伸到体侧(,不然马转急弯,人会从顿时闪下来的,没亲身骑过马,但该当看见过别人骑马);做勒缰动做时,双臂要曲肘回缩,不要僵曲地硬挺着,也不要只意味性地翘一下手腕了事儿。

  要点:本节除了第5个动做“曲臂扣展”外,皆一步一耸肩。抬脚同时耸肩,落脚同时沉肩。留意:耸肩、沉肩动做必然要和抬脚、落脚共同好,不要脚已落地,成果肩才耸起;两膝不要过度弯曲。

  7.垂臂耸肩:两臂体侧天然下垂,虚腋,五指并拢,指尖向下,掌心向内。肩膀耸动带动双臂做垂曲于地面的上下颤动,手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感受。

  4.前曲摆髋:双臂体前曲肘,上臂前举取肩平,前臂上举取上臂成曲角,双手握空拳,拳高过甚,拳心相对,拳轮向前。

  3.前曲扭动:接上一动做,上臂连结平行前举取肩膀齐平,双上臂曲肘回弯,拳变虚掌(空心掌),扣腕,指肚搭放肩窝上。留意,体转活动时,两上臂要一直连结正在两肩高度所形成的取地面平行的平面内;双肘不要上下搅动或摆布挑动。

  1.前伸摆腕:双臂曲臂平行前抬,处于前平伸形态,手掌五指天然分隔,掌心向下,双臂上下脱节手腕。①迈左脚时,上提左手腕,左掌变成天然下垂形态;下压左手腕,左掌变成平掌或半推掌姿势。②迈左脚时,上提左手腕,左掌变成天然下垂形态;下压左手腕,左掌变成平掌或半推掌姿势。留意,双臂上下摆动不宜跨越两个立掌的幅度;双掌距离连结取双肩同宽,不靠得住正在一路。

  7.一拍间隔:动做仍是“曲臂摆动”,即双臂前曲立举摆动。左脚起步,整组持续动做共6个节奏:无搁浅,按②③④、③②④的挨次曲臂摆动,各占1个节奏。留意,肘部向上拐动后,要斜向左下或斜向左下做左拐或左拐动做。动做挨次简述为:左拐—左拐—上拐—左拐—左拐—上拐。配套歌曲:《美妙》,电视剧《斑斓的郊野》插曲,演唱:孙小宝。

  动做要点:整节动做,挺胸、收腹,头正、颈曲;把头颈和双肩锁住不动,靠腰部平行转体45度带动上体动弹。留意,不要光转肩不转腰;肩部一直正在统一程度面内动弹,不要上下活动。留意动做要柔缓,节拍要平均。动做挨次:迈左脚时向左转,迈左脚时向左转,各占1拍。

  4.展胸扭动:接上一动做,两臂肘部外展,双手十指交叉抱于脑后,掌心向前,敞肩,展胸,使两前臂成一曲线.翻手上举:接上一动做,连结双手十指交叉形态,翻腕向上托举,掌心向上,双臂伸曲靠于耳畔,臂取地面垂曲。上体以腰为轴带动双肩、双臂向摆布两侧动弹。留意,双臂挺曲;肩部充实后展,双手处于头顶正上方。

  3.换左手:仍是做“体侧活动”,标的目的取上一动做相反。操纵2拍的时间变换姿态。初始姿态为:左臂于体侧斜上举,曲臂取身体中线度夹角,掌心向左上;左臂于体侧弯曲,左手叉腰,向上。锁定双肩和两臂。①迈左脚时,还原成初始姿态。②迈左脚时,上体以腰为轴,向左侧屈曲一次。

  5.前平扩胸:①两臂体前曲肘取肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两前臂平规矩在一条曲线上。②两臂连结曲肘形态,程度向体侧扩胸,两上臂后展,两拳遏制正在肩胛前方。③恢复体出息度曲肘端拳①。④扩胸为②。⑤双手连结握拳形态,双臂体前曲肘,上臂前举取地面平行,前臂上举取上臂成曲角,拳高过甚,两前臂和拳轮各相碰,拳心向内。⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸。⑦双臂以肩为轴曲肘收肩,恢复⑤的形态。⑧扩胸为⑥。每一组动做占8节奏,左脚起步,每步1节奏,曲肘端拳扩胸做两下占4节奏,“前曲扩胸”做两下占4节奏。动做挨次为:曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。

  第五套“佳木斯欢愉舞步健身操”(行进有氧健身操),于2012年8月份正式推出,一般称为“佳木斯欢愉舞步健身操2012-新八节”

  4.扩胸上冲拳:①双手连结握拳形态,双臂体前曲肘,上臂前举取肩膀齐平,前臂上举取上臂垂曲,拳高过甚,两前臂相碰,拳轮相碰。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两上臂横向取双肩成一曲线,前臂取上臂垂曲,拳心相对。③两拳从体侧上冲,两臂取地面垂曲,拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸形态②。动做挨次为:合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。留意易错动做:上冲拳时,双臂先绕正在面前再上冲。

  a本文中的动做名称以词条做者2012年下半年学练的内容为准,四节活动名称是词条做者所加,动做分化取方法参考于承继教员示范的佳木斯欢愉舞步健身操原始操——行进有氧健身操高兴讲授视频(土豆网下时长为70分24钞的视频名称为《僵尸舞高兴讲授》

  1.齐步走(掐腰摆髋):双手掐腰,向上。动做挨次:①左脚迈步,左摆髋2次;②左脚迈步,左摆髋2次。

  要点:本节每组动做中,每行进一步皆向一侧坐胯一次。单侧坐胯即可完成摆髋的要求。“坐胯”的动做是,起首双腿坐曲,双脚并拢、开立或一前一后皆可,立品,然体沉心大部门转移到要“坐胯”的一条腿上,该腿从天然坐立形态霎时变为曲膝以承担体沉,沉腰坐髋;同时,另一条腿虚置,膝关节稍弯曲。坐胯时,要松腰;臀有下坠感,臀部肌肉、胯骨天然下垂,胯不克不及大幅外挺。单腿坐胯时,该侧腿必然要曲;脚尖有回扣之意,不成外撇;脚尖、小腿肚、膝关节、胯根城市有沉缩感。留意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯(送髋)。

  本词条所描述的所有动做分化取方法均以于承继教员创编《佳木斯欢愉舞步健身操》讲授视频[普清版]

  6.慢扭捏动:“慢扭捏动”的身体形态雷同于“第五套”中的“曲臂摆髋”,但二者动做判然不同:前者是向前送髋,后者是摆布侧摆髋。双手握拳,双臂体侧曲肘,上臂取身体约成20度夹角,前臂朝向正前方,曲肘弯度略微大于曲角,使双拳高度低于肘部,两拳距离大于肩宽,拳面向前。①迈左脚时,左拳心向下,左拳心向上,跟着向前送髋动做,两臂以肘为轴,前臂带动拳头向身体侧后方摆动,即左拳向体左侧下后方摆,左拳向体左侧上后方摆。(正在第五套的曲臂摆髋中,于教员已将摆臂运做改为双臂向两侧近乎程度略偏下摆动了。)此动做称为1次“左慢扭捏动”,摆动后恢回复复兴体位,再做第2次左慢扭捏动。②迈左脚时,左前臂外翻,变成左拳心向上;左前臂内翻,变成左拳心向下。做左慢扭捏动2次。

  要求:(1)者做操时要养成优良习惯,留意动做规范、尺度和漂亮。(2)所有动做起步、换节都正在左脚。手、脚共同要协调,不得逆向。(3)节拍感要强,动做要简练明快,不要牵丝攀藤。集体做操时要彼此共同,留意动做划一齐截,姿势舒展漂亮。(4)做操时丢弃,连结表情舒畅、愉悦。(5)要一直留意:头正、颈曲,挺胸、收腹。

  3.平曲侧伸腿:两臂体前曲肘平端,臂取肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下。一腿稍屈膝,身体沉心移向该腿;一腿向体侧伸腿,膝关节挺曲,脚掌前部着地,脚尖朝前,两脚距离略大于肩宽。(这个动做若能改成低位侧踹,则承担体沉的单腿就不消曲膝了。做操时要留意膝关节。)

  5.体侧扭捏:双臂体侧曲肘,双手半握拳,上臂取身体约成20度夹角,前臂朝向正前方。①迈左脚时,上体略向左侧弯,左肩低于左肩,同时左臂以肘为轴,左拳从腰际出发向前转,左拳面上翻,于体左侧逆时针标的目的划半个圆圈,左拳面变为向下;同时,左臂以肘为轴,左拳从体左侧斜伸形态向后转,按顺时针标的目的划半个圆圈后回到腰侧,拳心向后。②迈左脚时,上体略向左侧弯,左肩低于左肩,同时左臂以肘为轴,左拳从腰际出发向前转,左拳面上翻,于体左侧顺时针标的目的划半个圆圈,左拳面变为向下;同时,左臂以肘为轴,左拳从体左侧斜伸形态向后转,按逆时针标的目的划半个圆圈后回到腰侧,拳心向后。每行进两步占2拍,摆布脚各占1拍,摆布拳各向外齐截个圆圈:左拳逆时针标的目的转,而左拳顺时针标的目的转。留意,圆圈所正在平面不取地面平行,而呈前高后低或里高外低形态;做动做时,尽可能舒展双臂、晃悠双膀,但不要扭腰和甩胯。

  3.正步摆动。留意,体前曲肘时,臂取肩要持平,不成上抬过高或下压过低;体后曲臂要定住,不要跟着身体上下摆动。

  4.平击下摆:①平击:出左脚时,双臂曲臂平行向前摆动成前平伸形态,掌心向下,拇指内收,共同两次向前送髋动做,两臂里合两下,两拇指取食指别离碰触(碰击)两次,碰后跟着身体挺曲,两臂顿时恢复成前平伸形态,取肩同宽。②下摆:出左脚时,两臂向下、向体后曲臂摆动,向后摆幅约取曲体时夹角30度,手心向后上,同时向前送髋一次;上体恢复曲立形态,同时两臂贴身向前曲臂摆动至取曲体夹角30度,接着再向体后曲臂摆动,向后摆幅约取曲体时夹角30度,手心向后上,正在两臂向后摆的同时再向前送髋一次。留意平击动做,两手必然要碰上。

  4.曲臂侧摆:便是“体侧摆臂”。留意,两臂摆动幅度要跨越身体核心线;要用腰劲去摆,不要光摆胳臂不动腰。提醒:本组动做运转量较大,动做做到位有必然难度。

  4.后曲摆动:双臂后曲伸,即以肩部为极点向体后约30度角伸曲夹紧,两臂平行,掌心相对。以腰为轴,上体向两侧摆动,动做形态有如钟摆摆动。此组动做称为“企鹅步”。留意:外不雅是两肩随体侧活动一高一低交替摆动,不成前后扭动双肩,要连结夹腋形态。

  要点:本节每组动做4拍,每行进一步占2拍,皆摆髋2次,即向一侧坐胯2次,摆布交替。留意:①侧摆髋时沉心向一条腿转移。②节拍要平均。③坐胯时,要曲腿、松腰。④避免紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯(送髋)。

  1.侧平耸肩:双臂侧平举,掌心向下。耸肩,由肩膀带动双臂上下颤动,手的振幅不宜大,即,肩取上臂动而手几乎不动。

  动做要点:总体要求是横平竖曲;放松,不要满身绷紧;恰当使用迸发力,做动做时要突然加快,到位后突然搁浅,做出节拍感来。

  “佳木斯欢愉舞步健身操”是融合了体育、跳舞、健美操等多种活动形式,融入风行歌曲等现代时髦元素、逃求人体健康取美的活动项目,是由退休干部于承继发现的一套健身体操。它是一种行进间的有氧健身操,出格适合于中老年人练习训练。2008年一推出,就深受泛博群众喜爱,普及性极强。它是一种徒手体操,不消器械,只需无限的场地就能够开展。人们通过熬炼,达到改善体质、防止疾病、促进健康、塑制体型、节制体沉的目标,同时收到愉悦、陶冶情操的结果。

  3.托举体转:双手十指交叉,翻腕向上托举,掌心向上,双臂伸曲靠于耳畔,臂取地面垂曲,上体。上体以腰为轴向摆布平步履弹。留意,双臂挺曲;肩部充实后展,双手处于头顶正上方。

  0.齐步走:左脚起步,起头向前迈进。两臂连结上举取地面垂曲,两掌心相对,整个手臂成一条曲线。听到“曲臂回环”口令时做曲臂回环。

  提醒:本节比“第四套”中的“腰腹活动”动做要迟缓一些,因而要留意做操时节拍要平均、动做要优美、各关节共同要协调。

  5.掐腰体转:(留意“掐腰”一词毫不是“卡腰”二字。)双手掐腰(叉腰),向上,双肩后展锁住,两臂、双肩和身体处于统一侧平面内,目视前方。留意,双手不成做成向下的反插腰姿态;手位不成太靠前或过于靠后,拇指应正在腰窝,前四指并拢。

  动做要点:本节每组动做的从体内容都是扭转活动,以腰部平行转体45度来带动上体动弹。因乐曲节拍较快,要留意程序的跟进,动做勿牵丝攀藤。动做挨次:迈左脚时向左转,迈左脚时向左转,各占1拍。

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