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佳木斯欢愉舞步健身操第五套(文字版)
发布时间: 2019-05-13

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  佳木斯欢愉舞步健身操(第五套) (文字版) 一.上肢活动: 1.曲臂回环 2.舒展下摆 3.侧伸下摆 4.前侧下摆 1.平屈耸肩 4.侧屈耸肩 1.平屈扩胸 4.垂臂扩胸 4.曲臂侧摆 1.平屈体转 4.侧屈体转 4.平击下摆 3.平屈侧伸腿 5.侧屈舒展 2.前平耸肩 5.垂臂耸肩 2.前屈扩胸 5.前平扩胸 5.夹脊侧摆 2.前屈体转 5.叉腰体转 5.曲臂摆动 4.侧平下蹬腿 3.垂臂摆髋 二.肩部活动: 3.侧平耸肩 三.扩胸活动: 3.叠臂扩胸 3.平屈侧摆 四.体侧活动: 1.前平侧摆 2.上举侧摆 五.体转活动: 3.托举体转 3.正步摆动 六.腰腹活动: 1.前屈后摆 2.平屈侧摆 七.下肢活动: 1.侧屈前踢腿 2.叉腰侧踢腿 八.拾掇活动: 1.叉腰摆髋 2.屈臂摆髋 1 佳木斯欢愉舞步健身操(第五套) 一.上肢活动: 1.曲臂回环: (1)迈左脚,曲臂向左侧摆至体前,掌心向内; (2)迈左脚,左臂提至侧举,左臂提至胸前,掌心向下; (3)迈左脚,双臂摆至上举; (4)向前迈两步。 2.舒展下摆: (1)迈左脚,两臂前举,掌心向下; (2)迈左脚,两臂向上举,掌心向前; (3)迈左脚,两臂下摆至前举; (4)迈左脚,两臂下摆至体后,取身体呈 30°。 3.侧伸下摆: (1)迈左脚,两臂侧举,掌心向下; (2)迈左脚,两臂向上举,掌心相对; (3)迈左脚,两臂摆至前举,掌心向下; (4)迈左脚,两臂下摆至体侧。 4.前侧下摆: (1)迈左脚,两臂摆至前举,掌心向下; (2)迈左脚,两臂至侧举 (3)迈左脚,两臂至前举 (4)迈左脚,两臂下摆至体后,取身体 30° 5.侧屈舒展: (1)迈左脚,两臂呈肩侧屈,手指触肩; (2)迈左脚,两臂上举,掌心相对; (3)迈左脚,两臂回至肩侧屈 (4)迈左脚,两手沿体侧下插掌。 二.肩部活动 1.平屈耸肩:两臂胸前平屈,两手握空心拳,拳心向下 (1)迈左脚,耸肩一次; (2)迈左脚,耸肩一次。 2 2.前平耸肩: (1)迈左脚,两臂前举,耸肩带动两臂向左扭转 45°一次 (2)迈左脚,耸肩带动两臂向左扭转 90°一次 3.侧平耸肩: (1)迈左脚,两臂侧举,掌心向下,耸肩一次; (2)迈左脚,耸肩一次。 4.侧曲耸肩: (1)迈左脚,两臂侧举,掌心向下,耸肩一次; (2)迈左脚,耸肩一次。 5.垂臂耸肩: (1)迈左脚,两臂天然垂至体侧,耸肩一次; (2)迈左脚,耸肩一次。 三、扩胸活动 1.平屈扩胸: (1)迈左脚,两臂平屈,两手握空心拳,拳心向下; (2)迈左脚,两拳相并,两臂前举,拳心相对; (3)迈左脚,两臂展至侧举,拳心向前 (4)迈左脚,两臂前举,两拳相并。 2.前屈扩胸: (1)迈左脚,两臂体前屈,大小臂呈 90°,大臂取肩平,两小臂相 靠,拳心向内; (2)迈左脚,两臂外展,拳心相对。 3.叠臂扩胸: (1)迈左脚,叠臂平屈,左小臂鄙人,左臂正在上,拳心向下; (2)迈左脚,两臂平屈外展,取肩平; (3)迈左脚,叠臂平屈,左小臂鄙人,左臂正在上; (4)迈左脚,两臂平屈外展,取肩平。 4.垂臂扩胸: (1)迈左脚,两肩内扣,同时两臂体前内旋; (2)迈左脚,展肩扩胸,同时两臂体前外旋 3 5.前平扩胸: (1)迈左脚,两臂平屈,拳心向下; (2)迈左脚,曲臂外展,肘取肩平; (3)同(1) (4)同(2) 四.体侧活动 1.前平侧摆:两臂前举,掌心相对 (1)迈左脚,上体向左侧屈; (2)迈左脚,上体向左侧摆 2.上举侧摆: (1)迈左脚,双臂上臂,掌心相对,上体向左侧屈 (2)迈左脚,双臂上臂,掌心相对,上体向左侧屈 3.平屈侧摆: (1)迈左脚,两臂前平屈,两拳相对,上体向左侧屈; (2)迈左脚,上体向左侧屈。 4.曲臂侧摆: (1)迈左脚,左臂向上,向左摆动,掌心向左,左臂体后左摆,掌 心向左,同时上体向左侧屈; (2)迈左脚,左臂向上,向左摆动,掌心向左,左臂体后左摆,掌 心向左,同时上体向左侧屈(相反) 5.夹脊侧摆: (1)迈左脚,展肩,两臂后下举,取肩同宽,同时上体向左侧屈; (2)迈左脚,上体向左侧屈。 五.体转活动 1.平屈体转:两臂前平屈,拳心相对,拳心向下 (1)迈左脚,上体向左转 45° (2)迈左脚,上体向左转 45° 2.前屈体转: (1)迈左脚,两臂前屈,大臂取肩平,肘取肩同宽,拳心相对,上 体向左转 45°; (2)迈左脚,上体向左转 45° 3.托举体转: (1)迈左脚,十指交叉,翻掌上举,上体向左转 45°; (2)迈左脚,上体向左转 45°。 4 4.侧屈体转: (1)迈左脚,两臂肩侧屈,手指触肩,上体向左转 45°; (2)迈左脚,上体向左转 45° 5.叉腰体转: (1)迈左脚,两手叉腰,向上,上体左转 45°; (2)迈左脚,上体先后左转 45°。 六.腰腹活动 1.前屈后摆: (1)迈左脚,左臂前屈,大小臂呈 90°,左臂后摆取身体呈 30°, 沉心前移,曲膝,前后摆髋两次; (2)迈左脚,前后摆髋两次。 2.平屈侧摆: (1)迈左脚,左臂侧举,左臂前平屈,掌心向下,沉心前移,曲膝, 前后摆髋两次; (2)迈左脚,前后摆髋两次。 3.正步摆动: (1)迈左脚,左臂前平屈,手至身体中线 ㎝,左臂后 摆取身体呈 30°,拳心向后,沉心前移,曲膝,前后摆髋两次; ( 2) )迈左脚,前后摆髋两次。 4.平击下摆: (1)迈左脚,两臂前举,四指并拢,拇指内扣,掌心向下,相 击两次,同时沉心前移,前后摆髋两次; (2)迈左脚,两臂后摆两次,沉心前移,曲膝,前后摆髋两次。 5.曲臂摆动: (1)迈左脚,左臂前举,掌心向下,左臂后摆,取身体呈 30°,掌 心向后,沉心前移,曲膝,前后摆髋两次; (2)迈左脚,前后摆髋两 次。 七.下肢活动 1.侧屈前踢腿:两臂肩侧屈,指尖触键 (1)迈左脚,前进 3 步,第 4 步,左脚向前弹踢,距地面 20 ㎝; 5 (2)接上式,左脚落地,走两步,左脚向前弹踢,距地面 20 ㎝。 2.叉腰侧踢腿: (1) 迈左脚, 叉腰, 向上, 向前走 3 步, 第 4 步左脚向左前 45° 弹踢,距地面 20 ㎝; (2)接上式,左脚落正前方,走 2 步,左脚向左前 45°弹踢。 3.平屈侧伸腿: (1)迈左脚,两臂前平屈,拳心向下,向前走 3 步,左腿微屈,左 腿微提,向左侧伸出,脚尖着地; (2)接上式,左脚缩回,向正前迈 2 步,左腿微屈,左腿微提,向 左侧伸出,脚尖着地。 4.侧平下蹬腿: (1)迈左脚,两臂侧举,掌心向下,向前走 3 步,左腿提膝,脚尖 绷曲,向前下钩脚蹬腿,脚距地面 20 ㎝; (2)接上式,左脚落地,向前走 2 步,左腿提膝,脚尖绷曲,向前 下钩脚蹬腿,脚距地面 20 ㎝。 八.拾掇活动 1.叉腰摆髋:双手叉腰,向下 (1)迈左脚,向左摆髋 2 次; (2)迈左脚,向左摆髋 2 次。 2.屈臂摆髋: (1)迈左脚,左臂体前屈肘,拳心向上,左臂侧下摆,拳心向下, 同时向左摆髋 2 次; (2)迈左脚,左臂体前屈肘,拳心向上,左臂侧下摆,拳心向下, 同时向左摆髋 2 次。 3.垂臂摆髋: (1)迈左脚,两臂下举取身体呈 30°,向左摆髋 2 次,同时空心掌 拍打大腿外侧 2 次; (2)迈左脚,两臂下举取身体呈 30°,向左 摆髋 2 次,同时空心掌拍打大腿外侧 2 次。 6

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